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器械

  • 哑铃
  • 长凳

肌肉群

  • 三头肌
  • 胸部

目的

  • 胸部力量
  • 三角肌前束力量
  • 肱三头肌力量
  • 肌肉柔韧性

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训练组数 单组重复次数 距离 持续时间
4 12 n/a n/a
节奏 强度 (% of Max) 重量 组间休息时间
Moderate n/a 30 lbs 20 sec

动作描述

  • 上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力
  • 吸气，双臂张开，使肘部与肩同高
  • 呼气的同时推举哑铃至初始位置
  • 在动作终末进行一次短暂的等长收缩，以集中强化胸大肌上部

专业提示

  • 练习时负重不要过大
  • 挺胸

常犯错误

  • 下腰部过度拱起
  • 臀部离开凳面
  • 头部用力压住凳面借力

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